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Dec 06, 2023

이번 주에 무엇을 먹을까. 2023년 6월 12일 오늘부터 건강한 식사 계획을 시작하세요

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당신이 물었고 우리는 대답했습니다! 수백 명의 Start TODAY 회원들이 건강 목표 달성에 도움이 되는 더 건강하고 균형 잡힌 식사 아이디어를 원한다고 말했습니다. 영양사가 설계한 이 식사 계획은 건강에 좋은 식사를 할 수 있는 유연성을 제공합니다.

이번 주 식사는 야채, 과일, 통곡물, 저지방 단백질, 엑스트라 버진 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 중심으로 구성됩니다. 하지만 주제는 편리함이며, 주방에서 끝없는 시간을 보내지 않고도 몸에 영양을 공급하는 방법을 보여줍니다. 계란, 참치, 콩 통조림, 로티세리 치킨, 저당 바비큐 소스 등 우리가 가장 좋아하는 간편식을 많이 찾을 수 있습니다. 그리스 계란 스크램블부터 바비큐 치킨 퀴노아 샐러드, 가자미와 칠면조 볼로네제까지, 적은 노력으로도 건강한 식사를 즐기실 수 있습니다.

일주일치의 영양가 있는 식사를 만들기 위해 해야 할 일은 다음과 같습니다. 달걀 스크램블, 고구마 퓨레, 병아리콩 참치 샐러드, 퀴노아 한 묶음을 만드는 데 약 한 시간을 투자하세요. 그러면 아침 식사와 점심 식사를 먹기 몇 분 안에 준비할 수 있습니다. 저녁 식사는 주로 시트 팬과 한 냄비 식사로 이루어지며, 대부분 작업 시간이 20분 미만입니다. 즐기다!

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많은 사람들이 심장 건강에 좋은 식단에 계란이 괜찮은지 궁금해합니다. 미국심장협회(AHA)에 따르면 그렇습니다. 대부분의 사람들은 하루에 달걀 한 개 또는 일주일에 일곱 개를 안전하게 먹을 수 있지만, 포화 지방, 나트륨 및 첨가당을 제한하는 식물성 식단에 달걀을 포함시키는 것도 도움이 됩니다. 이번 주 메뉴에는 계란 2개로 구성된 간편한 스크램블을 소개했습니다. 최대 3번까지 드실 수 있으며 AHA 한도 내에서 유지하실 수 있습니다.

스크램블에서 동일한 맛을 얻을 수 있다면 오믈렛을 먹으려고 애쓰실 필요가 없습니다. 레시피는 2인분으로 구성되어 있지만 일주일에 걸쳐 여러 번 먹을 수 있도록 양을 늘릴 수 있습니다. 며칠 동안 냉장고에 보관할 수 있습니다. 컵이나 과일 조각과 함께 스크램블을 제공하십시오.

아침 식사 때 베이글, 달콤한 시리얼, 흰 토스트 같은 가공 탄수화물을 선택하는 대신 고구마를 섭취해 보세요. 배고픔을 달래고 신체가 성장하는 데 필요한 영양분을 공급하는 데 더 나은 선택입니다. 식사는 고구마퓨레를 미리 준비하고 나머지 파르페는 다음날 아침에 조립하세요.

이번 주에는 두 가지 최소한의 식사 준비 옵션으로 시간과 비용을 절약할 수 있습니다. 다른 통곡물과 마찬가지로 퀴노아도 며칠 동안 냉장고에 보관할 수 있으며 잘 얼기 때문에 일주일 내내 사용할 수 있도록 큰 분량을 만들어 나중에 냉동하는 것이 좋습니다.

참치는 빠르고 저렴하게 단백질과 심장 건강에 좋은 오메가-3 생선 지방을 공급할 수 있기 때문에 우리가 가장 좋아하는 식품 저장실 필수품 중 하나입니다. 여기에서는 섬유질과 영양가를 높이기 위해 또 다른 슈퍼스타 성분인 병아리콩과 혼합됩니다. 콤보를 사용하면 다용도 샐러드가 만들어지므로 하루는 통곡물 피타에 어린 당근을 곁들여 넣고 하루는 루콜라 위에 얹어 드세요. 퀴노아 일부를 일괄 조리하는 경우 한 숟가락씩 병아리콩-참치-아루굴라 샐러드에 풍성하고 거친 성분을 추가할 수 있습니다.

바베큐 치킨과 퀴노아를 미리 준비한 후 몇 가지 재료와 함께 버무려 맛있고 포만감 있는 점심을 만들어 보세요. 닭고기를 만들고 싶지 않다면 대신 상점에서 구입한 로티세리 치킨을 사용하세요. 그리고 1인분당 설탕이 6g 이하로 첨가된 바베큐 소스를 선택하세요. 또한 무염 통조림 또는 냉동 옥수수를 옥수수 속 옥수수로 교체하여 레시피를 더욱 간소화할 수도 있습니다.

이번 주 저녁 식사 라인업에는 풍미가 가득하지만 실습 시간이 가벼운 식사가 포함되어 있습니다. 타코를 원하시든 손님을 놀라게 할 생선 요리를 원하시든 누구나 즐길 수 있는 메뉴가 있습니다.

아침에 슬로우 쿠커에서 15분 동안 재료를 자르고 섞은 다음, 그날 늦게 집에 돌아와 캐서롤을 채워보세요. 레시피에는 모든 종류의 우유가 효과가 있다고 명시되어 있지만, 포화지방을 낮게 유지하려면 저지방 또는 무지방 우유를 권장합니다. 볶은 녹색 콩과 함께 제공됩니다.